Ура, норма выполнена?
Не совсем.
Самая частая ошибка новичков — путать общий вес продукта и количество чистого нутриента в нем. Мясо, рыба, яйца и творог — это не чистый белок в порошке. Это сложные структуры, которые состоят из воды, жиров, соединительной ткани и микроэлементов.
Сколько белка мы получаем на самом деле?
В среднем, любой готовый белковый продукт животного происхождения содержит всего от 15 до 25% чистого белка от своего веса. Всё остальное — это сопутствующие вещества.
Чтобы вы больше не путались, я составила простую и понятную шпаргалку по основным источникам белка.
Таблица: Сколько белка в 100 граммах продуктов
| Продукт (на 100 грамм) | Чистый белок (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Средняя калорийность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Куриное филе (сырое) | ~23 г | 1-2 г | 0 г | 110 ккал |
| Говядина постная | ~20 г | 7-10 г | 0 г | 160 ккал |
| Лосось / Сёмга | ~20 г | 13-15 г | 0 г | 200 ккал |
| Минтай / Треска | ~16 г | 1 г | 0 г | 75 ккал |
| Творог 5% | ~16 г | 5 г | 3 г | 120 ккал |
| Яйцо куриное (1 крупное шт / ~55г) | ~16 г | 5 г | 0.5 г | 75 ккал |
| Нут / Чечевица (сухая) | ~20-24 г | 2-5 г | 50-60 г | 310 ккал |
| Тофу (соевый сыр) | ~8-10 г | 5 г | 1-2 г | 80 ккал |
Примечание: цифры могут незначительно меняться в зависимости от способа приготовления и жирности продукта.
Как использовать эти знания в жизни?
- Не путайте вес еды и вес белка. Если ваша цель — съесть 80 грамм белка в день, это означает, что за день нужно съесть, например: 2 яйца на завтрак (12г белка), 150г куриного филе на обед (35г белка) и 150г творога на ужин (24г белка).
- Учитывайте уварку. При готовке мясо теряет воду, поэтому 100 грамм сырого филе превратятся примерно в 75 грамм готового. Но количество белка в этом куске останется прежним!
- Используйте калькулятор. Чтобы не высчитывать эти цифры в уме каждый раз, переходите в мое меню и используйте интерактивный виджет «Белок за 2 клика» — он всё сделает за вас!
