Задумывались ли вы, что скрывается за словом «клетчатка» и почему диетологи так её хвалят?
Разбираемся вместе! Что это?

Клетчатка (или пищевые волокна) — это сложный углевод растительного происхождения, который не переваривается в нашем организме. Она проходит через ЖКТ практически в неизменном виде и при этом приносит огромную пользу:
  • нормализует работу кишечника и помогает избежать запоров;
  • питает полезные бактерии в кишечнике;
  • помогает контролировать вес — создает ощущение сытости без лишних калорий;
  • снижает уровень сахара и холестерина в крови;
  • может снижать риск развития некоторых заболеваний (включая проблемы с сердцем и толстой кишкой).
Виды клетчатки

Есть два основных типа:
  • Растворимая — образует гелеобразную массу, замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать себя сытым (овсянка, яблоки, бобовые, авокадо).
  • Нерастворимая — «работает щёткой»: увеличивает объем пищи и ускоряет ее прохождение через кишечник (цельнозерновые продукты, орехи, семена, кожура фруктов и овощей).
Где искать?
Вот продукты с высоким содержанием клетчатки:
  • Овощи: брокколи (2,6 г/100 г), морковь (особенно с кожурой — 1,7 г на среднюю морковь), брюссельская капуста (4 г/100 г), шпинат (2,4 г/100 г).
  • Фрукты и ягоды: авокадо (7 г/100 г), яблоки с кожурой (4,5 г в одном плоде), груши (5,5 г на плод), малина (6,5 г/100 г), ежевика (5,3 г/100 г).
  • Бобовые: чечевица (15,6 г на порцию 200 г), нут (12,5 г на порцию), фасоль (15-18 г/100 г).
  • Цельнозерновые: гречка (4,5 г/100 г), овёс, ячмень, цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби (рекордные 43 г/100 г!).
  • Орехи и семена: миндаль (3,5 г/30 г), семена чиа (10 г на 2 ст. ложки), льняное семя, фисташки.
  • Сухофрукты: чернослив (7 г), курага (8 г), инжир (9 г).
Сколько нужно?
По рекомендациям ВОЗ, норма — 25–30 г в день. Примерно столько содержится в 400 г (5 порциях) фруктов и овощей.

Советы по добавлению клетчатки в рацион:
  • увеличивайте её количество постепенно,чтобы избежать вздутия;
  • пейте достаточно воды — клетчатка работаем эффективнее с жидкостью;
  • старайтесь есть фрукты и овощи с кожурой, если это возможно;
  • выбирайте цельнозерновые варианты круп и хлеба вместо рафинированных.
Начните сегодня — добавьте в меню горсть ягод, порцию бобовых или цельнозерновой тост! Ваше тело скажет спасибо!