Для кого этот рецепт
Сбалансированный ужин для тех, кто хочет есть спокойно, без подсчёта каждой калории: достаточно белка, клетчатки и полезных жиров. Подходит, если вечером важно насытиться и не тянет «добирать» сладким.

Почему это нутрициологически уместно
  • Примерно ½ тарелки — овощи (кабачок, перец, помидоры черри).
  • Около ¼ — белок: лосось (омега-3, полноценный белок).
  • Около ¼ — сложные углеводы: киноа (клетчатка, медленная энергия).
  • Жиры — в меру: оливковое масло для запекания, не «обезжиренный» ужин, который не насыщает.
Итог:
Готовьте киноа заранее на 2–3 дня — так ужин собирается за 25 минут: только рыба и овощи в духовке.
На 2 порции · 35–40 минут
Ингредиенты
  • Филе лосося без кожи — 2 шт. (по 120–140 г каждое)
  • Киноа — 80 г (сухая) или ~240 г готовой
  • Кабачок — 1 небольшой
  • Сладкий перец — 1 шт.
  • Помидоры черри — 8–10 шт.
  • Лимон — ½ шт.
  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Чеснок — 1–2 зубчика
  • Сушёный тимьян или орегано — ½ ч. л.
  • Соль — по вкусу
  • Перец чёрный — по вкусу
  • Свежая зелень (укроп, петрушка) — для подачи
Приготовление
  • Киноа промойте. Отварите по инструкции на упаковке (обычно 12–15 минут на медленном огне). Слейте лишнюю воду, накройте и дайте постоять 5 минут.
  • Духовку разогрейте до 190 °C. Кабачок и перец нарежьте крупными ломтиками, черри — пополам. Выложите на противень, добавьте чеснок, 1,5 ст. л. масла, специи, перемешайте. Запекайте 12 минут.
  • Лосось посолите, поперчите, сбрызните оставшимся маслом и лимоном. Добавьте на противень к овощам, запекайте ещё 12–15 минут, до нежной готовности внутри (не пересушивайте).
  • Соберите тарелку: киноа, овощи, лосось, зелень. Подавайте тёплым.
Важно: При аллергии на рыбу замените лосось на куриное филе (170–180 г на порцию) или тофу (150–180 г), время запекания скорректируйте. При целиакии убедитесь, что киноа не пересекается на производстве с глютеном.
Ориентир на 1 порцию (приблизительно)
  • Белок: 32–38 г
  • Клетчатка: 7–10 г
  • Калорийность: 420–520 ккал (зависит от размера филе и масла)
Это не индивидуальный план лечения или похудения — ориентир для здоровых взрослых. При беременности, ГВ, заболеваниях ЖКТ или приёме препаратов уточняйте рацион у врача.
Секрет сытости — не убрать ужин «до салата», а собрать тарелку: белок + овощи + умеренный гарнир. Тогда вечером реже тянет на перекус из сладкого.