Углеводы — это органические соединения, которые дают нам энергию для жизни: работы мозга, движения, дыхания и т. д. В организме они превращаются в глюкозу, а излишки запасаются в виде гликогена в печени и мышцах.
Простые (быстрые) углеводы
Состоят из 1–2 молекул сахара (моно и дисахариды), поэтому быстро усваиваются. Это вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови— и такой же быстрый спад. Результат: всплеск энергии, нет ощущения насыщения.
Где содержатся:
- сладости (конфеты, пирожные);
- сахар и мёд;
- сладкие напитки и соки;
- белый хлеб и выпечка;
- кукурузный сироп.
Совет: ограничьте потребление простых углеводов до 5–10 % от общего числа калорий. Их избыток может привести к проблемам с весом.Сложные (медленные) углеводы
Это длинные цепочки молекул сахара (полисахариды). Организму нужно время, чтобы их расщепить, поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно. Уровень сахара останется стабильным — вы дольше чувствуете себя сытым и полным сил.
Где содержатся:
- крупы (гречка, овсянка, бурый рис, киноа);
- цельнозерновой хлеб;
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- овощи и фрукты (с кожурой!);
- бобовые (чечевица, фасоль, нут).
Бонус: сложные углеводы богаты клетчаткой, витаминами группы B, магнием и другими микроэлементами. Клетчатка поддерживает микробиом кишечника и помогает контролировать уровень холестерина
Итог:
Простые углеводы → быстрый выброс энергии → быстрый спад → голод. Но десерты в рационе имеют место быть в небольшом количестве (примерно 10% от суточной нормы).Сложные углеводы → плавное повышение энергии → длительное насыщение → польза для здоровья.
Практические рекомендации:
- Выбирайте цельнозерновые продукты вместо очищенных (цельнозерновой хлеб вместо белого, бурый рис вместо шлифованного).
- Отдавайте предпочтение целым фруктам, а не сокам.
- Не демонизируйте картофель, но избегайте жареный картофель и картофель фри. Эти блюда готовятся с применением большого количества растительного масла, поэтому имеют высокую калорийность.
